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Workout des Monats - September 2016:

 

Simple and Sinister - Partner Workout

 

Wer Pavel's Simple and Sinister Programm nicht kennt, dem kann ich nur empfehlen, es sich

mal zu Gemüte zu führen. Es ist ein Programm, das auf das absolute Minimum reduziert ist.

Wenn es nach Pavel geht, kannst Du diesem Programm exklusiv und ewig folgen.

Wer das versuchen will, braucht meiner Meinung nach die Qualitäten eines Zen-Meisters,

um unterwegs nicht den Verstand zu verlieren. Ich setzte das Programm etwa ein mal im

Jahr ein, um meinem Training neuen Schwung zu verleihen. Es fungiert sozusagen als aktive

Pause in der Programm Planung.

 

Die GrundIDEE

 

Die Grundidee ist es 100 Swings und 10 Get Up's zu machen, jeden Tag, immer wieder.

Das dauert etwa 20 Minuten und wird keinen, der ein bisschen Erfahrung mit der Kettlebell

hat überfordern. Das Programm zielt auf neurologische Anpassung, nicht auf Muskelaufbau

oder Superkompensation. Wie der Arbeiter, der tagtäglich die gleiche schwere Arbeit leistet,

wirst Du eine selbstverständliche Kraft aufbauen, die Dir in jeder Lebenslage zur Verfügung

seht. Solltest Du mal einen Winter eingeschneit auf einer Berghütte verbringen müssen oder

auf einer einsamen Insel stranden (und zufällig eine Kettlebell dabei haben) kannst Du Dich mit diesem Programm optimal fit halten bis es Zeit ist aus dem Exil zu flüchten. Du riskierst auch nicht auf der Flucht zu scheitern, weil Dir das Workout vom Vortag noch in den Knochen steckt. Das Programm ist einfach (Simple), hat es aber in sich (Sinister).

 

DIe Partner Variante

 

Von seiner Grundstruktur ist S&S also eher was für Robinson Crusoe und so habe ich mir, zusammen mit meiner Frau eine Version ausgedacht. Diese funktioniert super als unterhaltsames kleines Partner Workout um Tag für Tag mit geringem Zeitaufwand etwas für den Körper zu tun.

 

Die Swings als Pyramide.

Wie bei Pavel's original fangen wir mit den Swings an. Um zügig durch zu kommen und doch gewisse Pausen einzuhalten, machen wir unsere Sätze immer abwechselnd (I go - you go). So haben wir eine Arbeits-/Pause-Ratio von 1:1 und können uns gegenseitig bei der Übungsausführung kontrollieren oder Tipps geben.

Wir fangen mit einem Swing an und steigern mit jedem Satz bis 10 Reps, dann geht es wieder zurück auf 1.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 110 Reps.

Get Up im Wechsel

Wenn wir nach etwas mehr als 10 Minuten mit unseren Swings fertig sind machen wir die Get Ups ebenfalls abwechselnd. Um dabei mit nur einer Kettlebell auszukommen, machen wir, sobald die aktuelle Kettlebell anfängt sich leicht anzufühlen mehrere Get Ups in Folge auf der gleiche Seite (also statt immer schön eins links/eins rechts einfach zwei links / zwei rechts). Wie bei den Swings arbeiten wir auch hier immer schön abwechselnd - dadurch dauert es zwar ein bisschen länger, aber wir haben einfach mehr vom gemeinsamen Training.

 

Viels Spaß