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Workout des Monats - September 2014:

 

Der Wikinger Gruss

 

Dieses Workout ist aus dem Buch RKC Book of Strength and Conditioning und stammt von hat Gus Petersen RKC. Das Buch ist eine umfangreiche Sammlung von Programmen und einzelnen Workouts und ich greife immer wieder gerne darauf zurück, wenn ich nach einer neuen Idee suchen.

Dieses Workout ist allerdings ein alter Bekannter in meinem Kettlebell Studio. Es besteht aus einem kleinen Komplex, der es aber durchaus in sich hat. Die Übungen Snatch, Lunge und Press werden miteinander kombiniert, wobei der Press aus dem Halbkniestand gemacht wird.

Der Abwechslung halber lässt sich das Workout entweder normal oder Bottom Up (also mit dem Kugelkörper nach oben) ausführen. Wenn Du Dich für die Bottom Up Variante entscheidest, dann halte die freie Hand bereit, falls die Kugel anfängt zu kippen.

 

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Kettlebell: Männer 24 kg oder 16 kg Bottom Up

                 Damen 12-14 kg oder 8-10 kg Bottom Up

 

Eine Wiederholung geht so:

 

Snatche eine Kettlebell mit der rechten Hand in die Lock out Position.

Mit der Kettlebell auf dem gestreckten Arm (Schulter packen) tritt mit dem linken Bein zurück und knie Dich ab (sanft aufsetzen).

Jetzt ziehst Du die Kettlebell herunter ins Rack und drückst sie wieder aus.

Aufstehen.

Das Workout geht so:

 

Eine Wiederholung links, eine Wiederholung rechts - 30 Sekunden Pause

2 Wiederholungen  links, 2 Wiederholungen rechts - 30 Sekunden Pause

3 Wiederholungen  links, 3 Wiederholungen rechts - 30 Sekunden Pause

4 Wiederholungen  links, 4 Wiederholungen rechts - 30 Sekunden Pause

5 Wiederholungen  links, 5 Wiederholungen rechts - 30 Sekunden Pause

Neustart bei 1.

Ein Durchgang ist für den Anfang ein guter Einstieg. Wer zwei volle Durchgänge schafft, hat schon ordentlich arbeit geleistet - ab 3 Durchgänge kannst Du Dich in die Riege der Mutanten einreihen ;-)

 

Viel Spass

 

 

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