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Workout des Monats - Oktober 2016:

 

Spass mit Doubles

 

Mit zwei Kettlebells gleichzeitig zu arbeiten ist eine echt coole Sache:

  • Es spart Dir Zeit!
  • Es lässt Deine Muckies schneller Wachsen*
  • Es es belastet den Kreislauf (noch) stärker - und führt so zu einer besseren Arbeitskapazität**

Selbstverständlich ist das arbeiten mit Doubles nur für diejenigen unter Euch geeignet die sich dieses Recht mit sauberer Technik und einigen tausend Wiederholungen der einarmigen Varianten verdient hat.

 

Zwei Besonderheiten beim arbeiten mit Doubles:

  1. Zwei Kettlebells sind schwerer als eine! - Immer wieder überraschend, aber tatsächlich wahr.
  2. Zwei Kettlebells sind breiter als eine! - Du musst also für Swing, Clean und co. breiter stehen (aber nicht übertreiben).

 

* Zwei Kugeln erzeugen einen stärkeren systemischen Schock, wodurch eine stärkere Anpassungsreaktion ausgelöst wird. Praktische alle Programme die Muskelaufbau zum Ziel haben nutzen Doubles.

**Deine Arbeitskapazität beschreibt wie viel Arbeit Du pro Zeiteinheit leisten kannst -  quasi wie intensiv Du arbeiten kannst.

 

Trainingsablauf:

 

Du brauchst zwei gleich große*** Kettlebells mit denen Du Double Swings, Double Cleans, Double Front Squats und See Saw Presses schaffst.

 

Die Übungssequenz:

  • 10 Double Swings danach abstellen.
  • 5 Double Cleans  gefolgt von
  • 3 Double Front-Squats gefolgt von
  • 4 See Saw Presses (links/rechts/links/rechts) danach abstellen
  • 10 Ruderzüge.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nach jedem Durchgang machst Du eine kurze Pause in der Du irgend eine lockere Gymnastik machst (Krabbeln, Schattenboxen, Ball gegen die Wand werfen etc.

 

Fortgeschrittene Anfänger: 3 Durchgänge

Fortgeschrittene: 5 Durchgänge

Profis und Mutanten: schau einfach wie weit Du kommst.

 

Da Du während der Übungssequenz recht flott arbeiten solltest, empfehle ich alle Übungen mit den gleichen zwei Kettlebells zu machen. Wenn dadurch bei einer Übung meine Vorgabe zu schwer, oder zu leicht wird, kannst Du gerne die Wiederholungs-Zahl anpassen.

 

Viels Spaß