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Workout des Monats - Oktober 2015:

 

Getup mit Press

 

Der Getup ist eine der tragenden Säulen des RKC Systems. Er schmiedet den ganzen Körper zu einer Einheit und trainiert fast alle Bewegungsmuster in einem. Der Getup ist eine hervorragende Möglichkeit Deinen Military Press zu verbessern - wenn Du mit einer Kettlebell immer wieder aufstehst, dann wirst Du sie früher oder später auch pressen können.

 

Die Variante die ich euch in diesem Monat vorstellen will ist der Getup mit einem Press in jeder "Etage". Die Presses in den verschieden Positionen ermöglichen es Dir ein hohes Volumen zu trainieren ohne Deinen vertikalen Press dabei zu überlasten.

Das Ganze ist eigentlich recht simpel - aber es gibt ein paar Dinge auf die Du achten musst:

  • Nimm eine Kettlebell die etwas leichter ist als die die Du normalerweise für den Getup verwendest - mindestens 4 besser 8 kg weniger ist empfehlenswert.
  • Durch die Presse dauert der Getup länger und wird somit auch anstrengender.
  • Achte auf sicheren Halt am Boden.
  • Im Zweifel, lass die Presses weg oder stell die Kettlebell ab.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Der Ablauf der Übung:

  1. Beginne den Getup wie gewohnt.
  2. Rolle Dich auf den Rücken und drücke die Kettlebell einhändig.
  3. Stütze Dich auf den Ellenbogen, ziehe die Kettlebell zur Schulter und drücke sie wieder aus bis Dein Arm wieder gestreckt ist.
  4. Stütze Dich auf den gestreckten Arm und wiederhole den Press.
  5. Ziehe Dein gestrecktes Bein nach hinten. In der Windmühlen Position ziehe die Kettlebell nach unten wobei Du Dein Ellbogen hinter Deinem Rücken nach unten führst. Dabei solltest Du eine intensive Kontraktion im Latissimus spüren.
  6. Richte Dich auf in den Halb-Knie-Stand. Ziehe die Kettlebell zur Schulter und drücke sie wieder auf den gestreckten Arm.
  7. Stehe auf und mache einen regulären Military Press.
  8. Je nach dem wie Du Dich fühlst kannst Du die Kettlebell jetzt abstellen oder den Getup mit oder ohne Press zu ende bringen.
  9. Nach jedem Getup kannst Du ein paar leichte Swings oder änliches machen um wieder locker zu werden.

 

Kettlebell: 4-8 kg leichter als Dein normales Getup Gewicht.

 

Dauer: beliebig aber nicht mehr als 30 Minuten am Stück

 

Ziel: Military Press verbessern, Kraftausdauer

 

Schwierigkeit: Kommt auf Deine gewählte Hantel an.

 

Übungen: TGU, Military Press (oder so änlich)  + Swing

 

Trainingsort: Ein Stück Fußboden ;-).

 

 

 

Viel Vergnügen beim frische Luft Schnappen und wie berichtet! wie es lief!

 

 

 

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