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Workout des Monats - November 2016:

 

Die fünf Leitern

 

Die Leiter ist ein interessantes Gestaltungselement für Deine Trainingssession.

Anders als bei normalen Sätzen, die immer gleich lang sind, steigt oder fällt

beim Leitertraining die Intensität unterwegs. Eine aufsteigende Leiter beginnt

also sehr leicht, und steigt dann langsam an bis zu einem sehr intensiven Top

Set. Da Du Dich auf dem Weg  zu diesem Top Set langsam an die Belastung

gewöhnst, kannst Du dabei dann in der Regel etwas mehr schaffen als bei

gleichbleibenden Satzlängen. Die andere Möglichkeit ist die absteigende Leiter,

dabei ist wie der Name schon sagt jede Stufe niedriger wie die letzte.

Hier hast Du nicht den Vorteil der langsamen Aufladung, sondern steigst sofort

mit dem intensivsten Satz ein. Dafür bieten sich absteigende Leitern dafür an

ein besonders hohes Gesamt-Volumen zu schaffen, weil Du am Anfang richtig

gas geben kannst und die Intensität dann langsam nachlässt.

Leitern lassen sich natürlich beliebig gestalten:

  • steigende oder fallende Wiederholungen.
  • steigendes oder fallendes Gewicht.
  • Die Pyramide: erst ansteigend, dann wieder abfallend.
  • Der Canyon: erst fallend, dann wieder steigend.
  • Die Säge: Mehrere gleichlaufende Leitern hintereinander.
  • Zig-Zack: mehrere Pyramiden hintereinander.
  • Pyramiden Leiter: mehrere Pyramiden mit steigender oder fallender "Höhe" hintereinander

Ihr seht also: Die Möglichkeiten sind praktisch unbegrenzt. Das folgende Training ist nur eine von tausend Varianten.

 

Trainingsablauf:

 

Du brauchst etwa 10 Meter platz in gerader Linie und an jedem Ende eine Möglichkeit Deine Kettlebell abzustellen.

Wir kombinieren aufsteigende und absteigende Leitern mit kurzen carries.

 

Leiter 1: Clean-Leiter 1 links / 1 rechts bis 10/10 Wiederholungen mit Farmerswalks zwischen den Sätzen

Leiter 2: Military Press 5 links /5 rechts bis 1/1 rechts mit Rack-Walk

Leiter 3: Goblet Squat 1-10 mit Overhead-Walk

Leiter 4: Double KB Row 10-1 mit Farmerswalk

Leiter 5:  Double Swing 1-10 mit Sprints (ohne Kettlebell)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nach jeder Leiter machst Du eine kurze Pause in der Du irgend eine lockere Gymnastik machst (Krabbeln, Schattenboxen, Ball gegen die Wand werfen etc.

 

 

 

Viels Spaß