Blog

Start

Coaching

Newsletter

Kontakt

WdM

Workout des Monats - November 2014:

 

15 on/15 off

 

Es ist wichtig immer wieder wichtig das eigene Training regelmäßig umzustrukturieren um dem Körper keine Gelegenheit zu geben sich darauf einzustellen. Ich habe seit längerem auf Intervall Einheiten verzichtet -  somit eine gute Gelegenheit damit wieder mal anzufangen.

Das von mir am häufigsten benutze Interval ist das oben genannte - mit 15 Sekunden Arbeitsinterval und symmetrisch dazu 15 Sekunden Pause ist es für Anfänger mit halbwegs belastbarer Technik gut geeignet, kann aber auch Fortgeschrittenen einiges bieten.

 

Intensität: 4-10 (praktisch frei wählbar)

Typ: Interval Training

Interval: 15 on/15 off 20 +  Sätze

 

Übungen: Fast beliebig - Swing, Clean, Snatch, Squat, Press, Bodyweight-Übungen .... der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

 

Eigentlich handelt es sich also nicht um ein einzelnes Workout, sondern um eine ganze Palette verschiedener Einheiten.

Eine der bekanntesten und definitiv die mit Abstand härteste ist das sogenannte VO2Max Training von Kenneth Jay - hier werden mit einer relativ leichten Kettlebell ausschliesslich Snatches für bis zu 80 Sätze gemacht. Da können also bis zu 720 Reps zusammenkommen.

Je mehr verschiedene Übungen Du machst um so weniger intensiv ist das ganze und je weniger um so härter.

 

Eine eher leichte dafür sehr ausgewogene Session wäre zum Beispiel:

 

Single Swing je ein Intervall links eines rechts gefolgt von

Military Press je ein IIntervalllinks eines rechts gefolgt von

Abgestütztes Ruder mit der Kettlebells je ein Intervall links eines rechts gefolgt von

Goblet Squats

Davon 35 Sätze also 5 Durchgänge

Selbstverständlich lässt sich die Intensität durch die Wahl des Gewichts noch fein justieren.

 

Eine etwas intensivere Session wäre zum Beispiel:

Single Swing je ein Intervall links eines rechts gefolgt von

Clean je ein Intervall links eines rechts gefolgt von

Snatch je ein Intervall links eines rechts gefolgt von

Davon 30 oder 40 Sätze

Hier ist die Intensität höher weil alle drei Übungen das gleiche Muster belasten.

 

Wie Du siehst - jede Menge Möglichkeiten.

 

 

Viel Spaß!

 

PS: Berichte wie es Dir ging!

 

 

zurück...