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Workout des Monats - Mai 2017:

 

Get Up mit Interval-Bursts

 

Der Turkish Get Up ist eine der Grundfesten des RKC Systems -  nur schade das er sich etwas schwer in

eine Trainingseinheit einbauen lässt. Die Übung hat einen komplett anderen Rhythmus als die meisten

anderen Kettlebell Übungen.

Im Workout des Monats Mai machen wir uns diesen Umstand zunutze. Fast wie beim Winter-Biathlon,

musst Du erst Gas geben und und dann schnell runter kommen um die Kettlebell im Get Up sicher

zu stabilisieren.

 

Du brauchst:

 

 

  • Kettlebells:
    • Wähle das Gewicht für die Get Up' so das Du Dir sicher bist, auch wenn Du müde oder außer Atem bist.
    • Für die anderen Übungen nimmst Du die Hanteln eher leicht, wobei Du natürlich für jede Übung andere Hanteln benutzen kannst.
  • Timer: Entweder hast Du einen Gymboss oder Du lädst Dir eine App herunter (ich nutze den Impetus Timer Android /alternative bei Apple)
  • Platz: Idealerweise hast Du einen Platz für die Intervalle und einen für die Get Up's, wenn das nicht gelingt, mußt Du zwischendurch Kettlebells räumen.

 

Der Ablauf:

 

Die Einheit besteht aus 4 Teilen, wobei der 4 Teil optional ist (falls Dir die ersten drei nicht reichen).

 

Teil 1

Teil 4 (optional)

Teil 3

Teil 2

  • 3 Get Up's pro Seite mit einer leichten Kettlebell
  • 10 Sätze im Intervall 15/15:
    • Single Swing links
    • Single Swing rechts
    • Hardstyle Plank
  • 2 Get Up's pro Seite mit einer mittelschweren Kettlebell
  • 10 Sätze im Intervall 15/15:
    • Military Press links
    • Military Press rechts
    • Goblet Squat
  • 1 Get Up's pro Seite mit einer eher schweren Kettlebell
  • 10 Sätze im Intervall 15/15:
    • Zweihändige Swings
    • Ruderzüge links
    • Ruderzüge rechts
  • 1 Get Up's pro Seite mit einer schweren Kettlebell (möglichst mit Partner)
  • 10 Sätze im Intervall 15/15:
    • Snatch oder Clean links
    • Snatch oder Clean rechts
    • Frontsquat (2 Kettlebells)