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Workout des Monats - Mai 2016:

 

Pyramiden in Wellen

 

Pyramidentraining ist eine Methode Deine Leistungsfähigkeit bis zum letzten auszureizen! Du beginnst mit niedriger Intensität, steigerst bist zu einem Top-Satz und arbeitest Dich dann wieder zurück zum Ausgangspunkt. Das perfide an der Angelegenheit ist das Du so insgesamt wesentlich mehr Wiederholungen schaffst als bei wenn Du X Sätze mit Y Wiederholungen machen würdest.

 

Beispiel für ein einfaches Pyramidenschema:

1 Swing - 2 Swings - .... - 10 Swings - 9 Swings - ... - 1 Swing = 100 Wiederholungen

 

Die Pyramiden im Mai

 

Ganz so einfach wie im oberen Beispiel wollen wir es natürlich im WdM nicht halten!

Um ein ausgewogenes Training hin zu bekommen wählen wir für jedes der 4 Grundbewegungsmuster eine Übung aus:

Military Press (drücken im Oberkörper)

Renegade Row (ziehen im Oberkörper + Rumpfstabilität)

Swing (ziehen vom Boden)

Goblet Squat (drücken vom Boden)

Klimmzug (ziehen im Oberkörper)

Diese vier Übungen kombinieren wir zu folgender Pyramide:

1 Military Press pro Arm

3 Renegade Rows pro Arm

5 Swings

3 Goblet Squats

1 Klimmzug

 

Ablauf Der Session:

Im ersten Durchgang machst Du die oben stehende Pyramide wie sie da steht. Wähle das Gewicht so, dass Du bei jeder der Übungen noch gut Luft nach oben hast . Du kannst verschiedene Gewichte für jede Übung nehmen. Beim Klimmzug wähle eine Variante die Dir erlaubt mehrere Wiederholungen zu machen (horizontaler Klimmzug, Klimmzug mit Sprung vom Boden etc.).

Versuche während des Durchgangs die Pausen zwischen den Sätzen möglichst kurz zu halten.

Nach dem ersten Durchgang machst Du ca. 2 Minuten Pause - nutze die Zeit für ein paar Mobilitätsübungen wie:

Wall Sit:

Foam Roller Stretch:

Active Leg Lower:

Nach dieser Aktiven Pause beginnst Du mit dem zweiten Durchgang und machst bei jeder Übung eine Wiederholung mehr (im Zweifel pro Arm). Durchgang 2 ist also 2/2 MP + 4/4 Renegate Row + 6 Swings + 4 Goblet Squats + 2 Klimmzüge.

Bei jedem folgendem Durchgang eine Wiederholung pro Übung und Arm mehr -  so lange bis Du bei irgend einer Übung die letzte Rep gerade so noch schaffst.

Von jetzt an geht es wieder Bergab und Du machst Du Pyramide rückwärts bis Du wieder bei Ausgangspunkt bist.

 

Viel Spass!

 

Ich würde mich freuen zu lesen wie Dir das Workout gefallen hat. Spass