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Workout des Monats - März 2017:

 

3 Komplex Session

 

Kettlebell-Komplexe sind toll: sie üben Deine Technik, bringen Abwechslung ins Training und ermöglichen (richtiges Gewicht vorausgesetzt) sehr lange Sätze ohne das die Technik den Bach runter geht.

 

Diesen Monat machen wir drei unterschiedliche Komplexe mit ganz verschiedenener Auslegung in einem sich wiederholenden Zyklus. Wir haben dieses Workout Anfang März in Kettlebell Studio Gilching ausprobiert und es hat super geklappt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Komplex I

3 Swings

1 Snatch

2 Cleans

Dieser Komplex ist ein ziemlicher Klassiker. Drei Ballisitische Übungen hintereinander. Toll um eine Saubere Technik für Clean und Snatch einzuüben.

Mache diesen Komplex einhändig mit einer Hantel mit der Du sicher Snatchen kannst - auch wenn sie sich für die Swings vielleicht etwas leicht anfühlt. Konzentriere Dich darauf die Explosivität der Swings in die Cleans und Sanches mitzunehmen.

 

Beide Seiten zusammen 12 Wiederholungen

Komplex II

5 Double Swings

4 See Saw Press

3 Front Squats

Bei diesem Komplex geht es zweihändig zur Sache! Wähle das Gewicht so, das Du die Kettlebells sicher 2 mal drücken kannst (aber auch nicht leicher.

Versuche den ganzen Komplex ohne Absetzen hinzubekommen.

 

Insgesamt 12 intensive Wiederholungen

Komplex III

1 TGU

2 Clean/Press

2 Snatch/Lunges

Hier handet es sich aus einen Komplex der aus Komplexen zusammengesetzt ist. Versuche auch diesen ohne absetzten der Kettlebell hinzubekommen.

  • Du machst einen Get Up.
  • Nach dem Aufstehen beginnst Du sofort mit den Snatch/Lunges: Ein Snatch, dann abknien etc.
  • Nach den Snatch/Lunges kommen die Clean/Presses ohne dazwischen abzusetzten.

 

Beide Seiten zusammen 10 Wiederholungen

Diese drei Komplexe hintereinander ergeben eine Runde, je nach Trainingserfahrung und aktueller Form machst Du:

 

  • 5 oder mehr Runden, wenn Du über eine solide, belastbare Technik verfügst und Dich fit fühlst.
  • 2-3 Runden wenn Du nach Anfänger bist.
  • 4 Runden wenn Du als Anfänger einen sehr guten Tag hast oder als Fortgeschrittener einen eher schlechten.

 

Wenn Du die Einheit mit einem Partner zusammen absolvierst bietet es sich an nach dem I-go-You-go Prinzip zu arbeiten: Mach einen Komplex, und sobald Du die Kugel absetzt beginnt Dein Partner.

 

Mach zwischen den Runden etwas längere Pausen!

 

Ich wünsch Dir viel Spass!

 

Über Feedback würde ich mich freuen >>>