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Workout des Monats - März 2014:

 

Mein RKC Prep - Workout

 

Die im folgenden beschriebene Kombination aus Übungen habe ich benutzt, um mich auf den RKC vorzubereiten.  Ich habe dieses Programm über 3 Monate zwei mal wöchentlich durchgezogen - es war ein brutales Programm bei dem ich zum Schluss bis zu 800 Reps pro Session gemacht habe. Heute würde ich es sicherlich anders machen, aber es ist nicht zu leugnen, dass mich dieses Programm hervorragend auf den 3-tägigen durchaus intensiven Kurs vorbereitet hat. Ich erinnere mich an eine Szene gegen Ende des zweiten Kurstages als Pavel mich fragte "Na wie geht es Dir, Florian?" meine (ehrliche) Antwort war: "Besser als erwartet!" - Mein Team Leader Rif hörte das und meinte "Das können wir ändern!" - ich hab das keine Sekunde angezweifelt, aber mir doch etwas Sorgen um einige der anderen Teilnehmer gemacht, falls Pavel und Rif ihren Worten Taten folgen lassen würden.

Als Vorbereitung auf den RKC nach heutigem Standard ist es allerdings nur mehr bedingt geeignet, da in dem Programm für Swing, Clean, Squat und Press nur Doubles (zwei Kettlebells) vorkommen und heute diese Techniken einseitig getestet werden.

Die Grundidee ist einfach: Wenn auf dem RKC 6 Techniken geprüft werden, dann müssen es auch diese sechs Übungen sein, die ich bei der Vorbereitung üben muss. Vor diesem Programm habe in noch einmal 8 Wochen einen "Chaos-" Trainingsplan verfolgt, bei dem es nur darum ging, mich an das "snatch size" Gewicht zu gewöhnen. Meine Technik war bereits verfestigt und relativ sauber. Nach Abschluss dieses Programms habe ich noch etwa 4 Wochen daran gefeilt, um sie vor dem RKC aufzupolieren.

 

Ziel: Gewöhnung an die Arbeit mit zwei "snatch size" Kettlebells und Aufbau der Kraftausdauer für den dreitägigen Instruktorenkurs.

 

Intensität: moderat

Geeignet für: Leute mit guter Schultermobilität und einer gefestigten Technik in allen 6 RKC Übungen.

 

Ablauf:

 

Ein Super Set besteht aus 50 Wiederholungen:

10 Double Swings

8 Double Cleans

5   Double Presses

5   Double Front Squats

10/10 Snatches

1/1 TGU

 

Pausen so lange wie nötig - wenn Du einen 7 Minutenschnitt durchhalten kannst, bist Du sehr gut dabei.

 

Woche 1: Tag 1: 2 Super Sets, Tag 2 4 Super Sets - Pause zwischen den Super Sets 1-3 Minuten.

Woche 2: Tag 1: 3 Super Sets, Tag 2 5 Super Sets

Woche 3: Tag 1: 4 Super Sets, Tag 2 6 Super Sets

Woche 4: Tag 1: 5 Super Sets, Tag 2 7 Super Sets

...

 

 

ACHTUNG: Ich habe dieses Programm bis 800 Wiederholungen also 16 Supersets durchgezogen wobei der Tag 2 gegen Ende fast 3 Stunden gedauert hat. Wenn Dein Trainingsziel sich nicht 100% mit meinem damaligen deckt, würde ich nicht empfehlen dieses Programm länger als 6 Wochen zu verfolgen. Nichts desto weniger waren meine 3 Monate mit diesem Programm die "transformativsten", die ich bisher erlebt habe.

 

Wiederholungen: 200 Reps zu Anfang - schrittweise gesteigert bis ... naja viele.

 

 

Varianten: Für Leute, die keine optimale Schultermobilität haben, empfehle ich den Double Press durch einarmige Presses zu ersetzen.

 

 

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