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Workout des Monats - Juni 2017:

 

Big Six Komplex

 

Da in zwei Wochen wieder das Big Six Seminar stattfindet, hier mal eine Idee wie sich die Big Six in einem Workout kombinieren lassen. Das Training setzt natürlich voraus Dass Du die Big Six schon beherrscht -  wenn Dir die eine oder andere Übung fehlt - versuche diese einfach wegzulassen oder zu ersetzen.

 

Du brauchst dafür eine Kettlebell mit der Du alle sechs Übungen sicher und unter Belastung ausführen kannst.

Diese Kettlebell wird sich dann natürlich bei einigen Übungen recht leicht anfühlen -  aber keine Angst, das gleicht sich aus.

 

Deine Session kannst Du als Technik Übung, oder als ausgewachsenes Workout gestalten - je nach dem wie schnell Du wie viel machst.

 

Der Komplex:

 

Der Komplex sieht so aus:

  • Ein einbändiger Swing gefolgt von
  • einem Clean Ist die Kettlebell im Rack machst Du
  •  einen Front Squat sobald Du wieder stehst folgt
  •  ein Military Press und anschliessend
  • einen Snatch, mit der Kettlebell im Lockout beginnst Du
  • einen Trukish Get Up von oben
  • Wenn Du wieder stehst, kannst Du entweder die Kugel abstellen, oder einen Handwechsel machen um alles auf der anderes Seite zu wiederholen.

 

 

 

Gestaltung des Trainings

 

Als Technik-Session:

Wenn Du die Big Six üben oder Deine Technik aufpolieren willst, dann nimm dir einfach eine halbe Stunde Zeit und mach in entspanntem Tempo einige Komplex Wiederholungen. Denke daran, ein Komplex entspricht 6 Wiederholungen beidseitig sogar 12. Erschwerend kommt hinzu dass der Getup alleine schon als mehr als eine Wiederholung zählen müsste. Wenn Du in 30 Minuten auf 8 bis 12 Wiederholungen kommst, dann hast Du schon ziemlich viel getan.

Weniger erfahrenen Kettlebellern, die aber die Big Six beherrschen, empfehle ich mit einer Technik Session zu starten und ein paar tage später die Workout Session zu machen, so fällt der Komplex leichter.

 

Als Workout:

Um Technik zu üben sind kurze Sätze und wenige Wiederholungen da A und O. Wenn es aber darum geht zu trainieren, sollten wir etwas mehr gas geben. Dazu passen wir den Komplex wie folgt an: Probiere, wenn Du die Technik Session noch nicht gemacht hast , den Komplex einmal aus. Du wirst merken das einzelne Teile dir leichter fallen als andere. Um die für Dich optimale Kombination zu finden machst Du von den Übungen die dir leicht fallen einfach ein paar Wiederholungen mehr.

Ein Beispiel:

Swings fallen dir mit dieser Hantel recht leicht, also machst Du gleich mal 5 davon.

Da Dein Clean noch nicht so perfekt läuft machst Du hier nur einen achtest dabei aber auf die Technik.

Für den Squat ist die Kugel recht leicht, also gibt es davon 4.

Der Press fühlt sich mit 2 Reps am besten an.

Dann noch 2 Snatches und der Get Up zum Abschluss

5 Swing + 1 Clean + 4 Squats + 2 Press + 2 Snatch + 1 TGU = 15 Reps (beidseitig 30)

Nachdem Du Deinen individuellen Komplex zusammengestellt hast, hast Du mehrere Möglichkeiten:

  • Auf Zeit: Stell Dir einen Timer auf 45 Minuten und mach so viele Komplex-Wiederholungen wie Du kannst.
  • Nach Sätzen: Setze Dir ein Ziel und arbeite Deine Deine Sätze einfach ab. Pausen machst Du nach bedarf. Bedenke das Du bei obigem Beispiel mit 10 beidseitgen Sätzen  schon bei 300 Wiederholungen wärst.
  • Als Intervall: Wenn Du Deinen Komplex gefunden hast, mach ihn ein, zwei mal und schau wie lange Du dafür brauchst. Stelle Deinen Interval Timer auf das doppelte ein (eineinhalb Minuten x2 = 3 Minuten Intervall). Ich empfehle ca. 10 Sätze. Nun fängst Du bei jedem Signal mit einem Komplex an und machst den Rest des Intervalls pause.

 

Viel Spaß dabei!