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Workout des Monats - Juli 2014:

 

Das X mal 5 Programm

 

Kein Workout sondern ein Weg systematisch stärker zu werden. Dieses Programm ist abgeleitet vom klassischen 5 mal 5 Programm aus dem Gewichtheben - immer noch eine der einfachsten Methoden Kraft aufzubauen. Um den Klassiker mit Kettlebells benutzen zu können,  müssen wir ein wenig improvisieren, da wir das Gewicht ja nicht so kleinschrittig einstellen können, wie es beim Langhantel Training möglich ist. Diese Programm lässt sich mit praktisch jeder Grind-Übung umsetzten - für ballistische Übungen eher nicht. Als Beispiel nehmen wir mal den Military Press.

 

Programmziel: Das Gewicht für eine bestimmte Übung zu steigern.

Abwendbar bei: Grinds

Schwierigkeitsgrad: Im Prinzip für Anfänger geeignet. Eine sichere Beherrschung der Programmübung  setze ich voraus.

Gewicht: Eine Kettlebell mit der Du 4-5 saubere Wiederholungen der jeweiligen Übung schaffst (für das Beispiel nehmen wir mal die 16 kg Kettlebell an). Eventuell musst Du etwas vorarbeit leisten, bevor Du in das Programm einsteigst.

ACHTUNG: Die richtige Kettlebell zu wählen ist in diesem Fall sehr wichtig - nimmst Du eine zu leichte Kettlebell, wird das Programm nicht funktionieren - bei einer zu schweren riskierst Du Probleme oder kannst es einfach nicht durchziehen.

 

Programmablauf:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Natürlich ist das nicht dein einziges Training in den 12 Wochen - Du kannst es praktisch beliebig kombinieren. Achte aber darauf, dass diese Session an Deinem intensivsten Trainingstag stattfindet; dass Du dafür gut ausgeruht bist und dass an Deinen anderen Trainingstagen keine intensiveren Belastungen für das jeweilige Muster stattfinden. Du kannst, um unser Beispiel zu bemühen, Deine Military Presses mit Push Presses oder Liegestützen unterstützen, solltest aber davon absehen schweres Bankdrücken im gleichen Zyklus einzubauen. Merke: pro Muster maximal eine Übung im Zyklus optimieren.

 

Bitte berichte, ob es für Dich funktioniert hat!

 

 

 

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Woche Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
1 3 3 3 3 3
2 3 4 3 3 3
3 3 4 4 3 3
4 3 4 4 4 3
5 3 4 4 4 4
6 4 4 4 4 4
7 4 5 4 4 4
8 4 5 5 4 4
9 4 5 5 5 4
10 4 5 5 5 5
11 5 5 5 5 5
12 Pause dann neues Max testen