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Workout des Monats - Januar 2015:

 

Sprints und Grinds

Seit der Schnee wieder einigermaßen geschmolzen ist und die Wege frei sind, lässt sich eine meiner liebsten Ausdauer Übungen wieder gefahrlos ausüben: Die Hill Sprints. Hill Sprints sind eine tolle Sache, nicht nur sind sie muskulär fordernder als gewöhnliche Sprints - sie sind auch sicherer. Da beim bergauf laufen erstens der Aufsetz-Winkel ein anderer ist und zweitens weniger Geschwindigkeit im Spiel ist, ist das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. (Achtung! - fürs bergab laufen gilt das genaue Gegenteil.

Versuche mal folgendes:

 

Packe Dir zwei Kettlebells und eine Gymnastik Matte ins Auto und fahre zu einem geeigneten Hügel (zwischen 15 und 20 Meter genügen). Achte auf sicheren Untergrund ohne Eisflächen und ausreichende Sicht um eventuelle Passanten rechtzeitig zu sehen.

 

Am oberen Ende des Hügels deponierst Du Deine Gymnastikmatte und die leichtere Deiner Kettlebells am unteren Ende wartet die schwerere Kugel auf Dich. Versuche besonders für den oberen Platz eine freie Fläche zu finden.

 

Bevor Du beginnst, wärme Dich gründlich auf - ich empfehle alle Gelenke zu kreisen, ein paar Kniebeugen zu machen und ein paar hundert Meter locker zu Joggen.

 

Beginne am unteren Ende mit einigen Goblet Squats, langsam auf dem Weg nach unten und explosiv beim Aufstehen. Spanne Dich im Stehen kurz aber intensiv an, bevor Du die nächste Wiederholung beginnst. Das Gewicht der Kugel ist hier nicht das Ausschlaggebende - achte auf sehr saubere Technik.

Nach den Squats stelle die Kugel sicher ab und sprinte sofort los. Oben angekommen beginne so schnell wie möglich mit Get Ups (je einen pro Seite) - die Absicht ist, dass Du lernst Dich von einer Belastung zu erholen während Du schon der nächste ausgesetzt bist.

 

Wenn Deine Get Ups fertig sind, gehe langsam und gemütlich wieder zum Ausgangspunkt zurück.

Mach für einige Durchgänge so weiter.

Achtung: Hill Sprints sind zwar heftig, machen aber irgendwie süchtig - lass es langsam angehen ;-)

 

 

 

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