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Workout des Monats - Januar 2014:

 

Das Getup Sandwich

 

Dieses Workout kombiniert die lange Zeit unter Last beim Get Up mit den explosiven Kettlebell Quick Lifts Swing, Clean und Snatch. Damit möglichst viele das Workout ausprobieren können, gibt es mehrere Varianten- diese erläutere ich am Ende.

Kettlebell: leicht bis mittelschwer.

Schwierigkeit: Fortgeschrittene (Als Varianten auch für Anfänger geeignet)

Effekt: Technik Training, Griffkraft und lange Zeit unter Tension.

 

Ablauf:

Jeder Satz ist ein Komplex der Übungen Swing, Clean, Snatch und Get Up - alle Übungen eines Satzes werden ausgeführt ohne die Kettlebell dazwischen abzusetzen. Das bedeutet nach dem ersten Snatch bleibt die Kettlebell im Lockout und Du macht den Get Up rückwärts bis zur jeweiligen Position. Hast Du diese erreicht, machst Du den Getup einfach vorwärts, bis du wieder im Lockout. Von da geht es dann weiter mit dem Snatch (auch erst negativ).

Um die Belastung während dem Workout zu variieren, wird der Get Up immer zu unterschiedlichen Stufen ausgeführt.

Die Stufen sind (von oben nach unten): Knien, Windmühle, Sitzen, Ellenbogen, Rücken.

ACHTUNG: Für viele wir die Greiffkraft im laufe der Session der limitierende Faktor werden - wenn Deine Hände müde werden, lasse die ballistischen Übungen nach dem Getup weg und setzte die Kettlebell sicher ab.

 

Runden: 1 - 3 (ca. 15 - 45 Minuten)

 

Eine Runde besteht aus 5 Sätzen:

 

Satz 1: links Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Knien - Snatch - Clean - Swing

Satz 2: rechts Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Knien - Snatch - Clean - Swing

Satz 3: links Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Windmühle - Snatch - Clean - Swing

Satz 3: rechtsSwing - Clean - Snatch - Get Up bis Windmühle - Snatch - Clean - Swing

Satz 5: links Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Sitzen- Snatch - Clean - Swing

Satz 6: rechts Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Sitzen- Snatch - Clean - Swing

Satz 7: links Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Ellenbogen - Snatch - Clean - Swing

Satz 8: rechts Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Ellenbogen - Snatch - Clean - Swing

Satz 9: links Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Rücken - Snatch - Clean - Swing

Satz 10: rechts Swing - Clean - Snatch - Get Up bis Rücken - Snatch - Clean - Swing

Pause zwischen den Sätzen 30 -60 Sekunden

Pause zwischen den Runden 2 Minuten.

 

 

Varianten:

ohne Snatch: statt dem Snatch machst Du nach dem Clean einen Press.

ohne Clean und Snatch: mach zwei Swings und stelle die Kettlebell kurz ab. Nimm die freie Hand zu Hilfe und lege dir die Kettlebell auf die Schulter. Drücke sie mit einer oder beiden Händen ins Lockout und beginne Deinen Get Up von oben.

 

 

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