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Workout des Monats - Februar 2016:

 

Getup Pyramiden Session

 

Den Getup in eine Trainingssession zu integrieren ist immer etwas unhandlich denn er sollte weder schnell ausgeführt werden noch lässt er sich sinnvoll in ein Set/Rep-Schema einbauen. Die im folgenden beschriebene Session habe ich nun schon einige male ausprobiert und sie funktioniert recht gut.

 

Übungen:

Double Swing, Getup, Lunge oder Press, und Renegade Row.

 

Ablauf:

  • 2 Dead Stop Double Swing (Setze nach jeder Weiderholung die Kettlebells auf dem Boden ab. Die Kugeln dürfen schwer aber kontrollierbar sein).
  • Ein Getup links mit 5 Presses oder Lunges im stehen.*
  • Ein Getup rechts mit 5 Presses oder Lunges im stehen.*
  • 10 Renegade Rows (abwechselnd, also 5 pro Arm)**
  • Wiederhole die Abfolge mit 4, 6, 8 und 10 Dead Stop Double Swings. Die Lunges oder Presses werden mit jedem Satz einer weniger (4,3,2,1). Bei den Renegade Rows mach ebenfalls einen weniger pro Arm (4/4, ..., 1/1).

 

* Suche Dir aus ob Du Lunges oder Millitary Presses machen willst. Die ganz harten machen einen Lunge und im Halbkniestand einen Press bevor sie wieder aufstehen.

 

** Pass beim Reneagade Row auf das Deine Kugeln nicht umkippen. Wenn Du weniger als 16 kg benutzt, nimm eine schwerere Kugel zum abstützen.

Hier ein schönes Video von RKC Team Leader Sebastian Müller:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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