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Workout des Monats - Februar 2014:

 

Swing Waves - Workout

 

Gerade bei ballistischen Übungen ist es wichtig, dass der Bewegungsablauf so autonom wie möglich (also ohne bewusste Steuerung) abläuft. Der einzige Weg, wie sich dieses Ziel erreichen lässt, ist durch viele, viele Wiederholungen. Leider hat "high rep"-Training den Nachteil, dass man sich damit leicht die Technik verdirbt. "Low rep"-Training ist also angesagt, aber damit dauert es naturgemäß ewig auf ein hohes Volumen zu kommen. Das folgende Workout ist so konzipiert, dass es einerseits in kurzer Zeit ein relativ hohes Volumen produziert, dir aber durch die Schwankungen in der Intensität Gelegenheit gibt auf eine saubere Technik zu achten und Deine Kraft einzuteilen. Meet the Swing Waves -Workout:

 

Ziel: einschleifen ballistischer Techniken.

 

Intensität: moderat (2er Schritte) bis intensiv (1er Schritte)

Geeignet für: jeden.

 

Ablauf:

 

Wähle eine Kettlebell mit der Du sicher 10 Wiederholungen schaffen kannst. Dieses Workout kannst Du mit allen ballistischen Übungen also Swing, Clean und Snatch -sowohl einarmig als auch beidhändig (mit einer oder 2 Kettlebells) durchführen. Achte immer auf saubere, explosive Hardstyle Technik - wenn Du merkst ,dass Deine Technik leidet, hör auf oder mach mit einer leichteren Kettlebell weiter. Das Ziel dieser Trainingseinheit ist es, eine saubere Technik einzuschleifen - wenn Du zu müde wirst, wird Deine Technik zwangsläufig unsauber UND DU SCHLEIFST SCHLAMPIGE TECHNIK EIN!

 

Die Wellen beginnen flach und werden langsam steiler:

3 Sätze mit 1-2-1 Wiederholungen.

7 Sätze mit 1-2-3-4-3-2-1 Wiederholungen.

...

19 Sätze mit 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen 10 Sekunden, konstant (stell eine Uhr mit Sekundenzeiger vor Dich hin)

 

Insgesamt: 220 Reps und 56 Sätze (beidhändig)

 

Bei ein-händigen Übungen machst Du:

 

3 Sätze mit 1/1-2/2-1/1 Wiederholungen.

5 Sätze mit 1/1-2/2-3/3-2/2-1/1 Wiederholungen.

...

15 Sätze mit 1/1-2/2-3/3-4/4-5/5-6/6-5/5-4/4-3/3-2/2-1/1Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen 10 Sekunden, konstant (stell eine Uhr mit Sekundenzeiger vor Dich hin)

 

Insgesamt 180 Reps und 35 Sätze

 

Varianten: Bei beiden Versionen könnt Ihr natürlich eine Welle mehr oder weniger machen um die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren in dieser Zusammenstellung sollten beide Versionen in ca 20 Minuten zu schaffen sein. Alternativ kannst Du auch die Pausen auf 15 Sekunden verlängern um die Intensität zu senken.

 

 

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