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Workout des Monats - Dezember 2013:

 

Auf und Ab mit Swing und Get Up

 

Level: Anfänger mit etwas Erfahrung

 

Dies ist eines meiner liebsten Workouts. Ich mache es etwa alle ein bis zwei Wochen - es hat mich zu Getup mit dem Beast (48 kg) geführt. Trainiere langsam und saubrer, achte dabei auf perfekte Technik.

Die Swings im Workout sind als Active Recovery zu sehen und sollten nicht mit zu grossem Gewicht ausgeführt werden. Keine Sorge beim Finisher kannst Du dann Vollgas geben.

Pausen soviel wie nötig, Du solltest nicht wie eine Dampflock klingen.

 

 

Du brauchst:

einen Schuh

3 -5 verschiedene Kettlebells für Turkish Get Up (Gewicht von "sehr leicht" bis "geht gerade noch sicher hoch")

Ablauf:

Warm Up: Super langsame Getups mit Schuh oder sehr leichter Kettlebell - jede Wiederholung dauert ca. 2 Minuten. 2 links 2 rechts.

Hauptteil:

Starte mit 5*5 Swings (Single und Double können gemischt werden - achte aber auf Symetrie) Die Kettlebell sollte von mittlerer Grösse sein.

TGU sehr leicht (oder leicht und flink), 1 links, 1 rechts

5*4 Swings.

TGU leicht 1 links, 1 rechts

5*3 Swings

TGU mittel 1 links, 1 rechts

5*2 Swings

TGU schwer  1 links, 1 rechts

5*1 Swing

TGU sehr schwer (oder schwer und langsam) 1 links 1 rechts

Je nach Anzahl der verfügbaren Kugeln lassen sich das erste bzw das letzte TGU Set schwerer respektive leichter machen indem Du langsamer oder schneller arbeitest (aber nicht schlampig werden).

 

Finischer: Die Aufgabe des Finischers ist es  die Herzfrequenz nochmal über einen gewissen Zeitraum hochzubringen um den Metabolismus anzuregen.

Nimm eine schwere Kettlebell mach 10 * 5 Double Swings - halte die pausen kurz und gib volle Kraft in jeden Swing. Wenn Du langsamer wirst bist Du fertig - saubere kraftvolle Technik hat oberste Priorität.

 

Viel Spass dabei. Gebt mir bescheid wie es gelaufen ist...

 

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