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Workout des Monats - April 2015:

 

Clean Technik-Session - Der Drop

 

Der Clean ist ohne Zweifel die schwierigste und darum leider meistens das Stiefkind der Big Six. Da der April uns immer mal wieder mit Frühlingswetter beglückt,widme ich das Workout das Monats dem Üben dieser Technik.

 

Der wichtigste Aspekt für eine gute Clean Technik ist ein sauberer Drop also das Fallen lassen aus der Rack Position. Dabei handelt es sich sozusagen um die negative Phase der Übung, in der Du Dich für den kommenden Clean auflädst. Die häufigsten Fehler dabei sind ein zu weiter Bogen und das Abfangen der Kettlebell mit den Armen statt mit der Hüfte.Beide Fehler führen dazu, dass der folgenden Clean fast unkontrollierbar wird.

 

Wie sollte also ein optimaler Drop ausfallen? - Wie der Name schon sagt: einfach fallen lassen. Das wichtigste ist, dass Du Deine Kettlebell nicht aus der Rack Position wirfst, sondern sie direkt nach unten fallen lässt. Um diesen "Absturz" einzuleiten, musst Du einfach die Unterarme leicht nach außen drehen, schon purzeln die Kügelchen aus dem Rack. Von da an heißt es freier Fall, der erst durch die Rumpfbeuge abgebremst wird. Die Arme völlig entspannt, erst wenn sie durch das Gewicht der Kettlebell vollständig gestreckt sind, knickst Du in der Hüfte ein, um die Kettlebell nach hinten zu leiten.

 

Übung 1 - Einfach mal abwerfen:

Suche Dir zunächst einen Platz wo Du Deine Kettlebell gefahrlos werfen kannst. Dieser sollte frei von Menschen, Tieren und zerbrechlichen Gegenständen sein. Der Boden sollte eben sein und nicht zu stark federn (Gummiböden wie sie auf Sportplätzen vorkommen sind ungeeignet). Am besten ist Sand, aber Wiese tut es auch. Nimm eine nicht zu schwere Kettlebell (max 16 kg).

Bringe die Kettlebell in die Rack Position, spanne Dich an und lass sie dann fallen. Wenn Dein Arm gestreckt ist, knicke in der Hüfte ein und schleudere so die Kettlebell weit hinter dich. Sie sollte weit fliegen und nicht direkt hinter Dir einschlagen. Je ruhiger sie fliegt um so besser (möglichst wenig Rotation). Achte natürlich darauf nicht der Kettlebell hinterherzuschauen, sondern lasse eine Videokamera mitlaufen, um zu beurteilen wie es klappt. Übe den Drop mit beiden Armen bis die Kugel jedes mal schön gerade und weit nach hinten fliegt. Merke Dir, wie sich die Bewegung anfühlt, achte vor allem auf das "Scharnier" in der Hüfte.

Dragondoor Kettlebells verkraften diese Behandlung meist problemlos, andere könnten dabei u.U. Schaden nehmen.

 

Übung 2 - Und wieder rauf:

Wenn Du Deinen Drop schön geübt hast, bist Du bereit den nächsten Schritt zu machen. Bringe, wie zuvor die Kettlebell ins Rack, lass sie fallen, aber statt sie am tiefsten Punkt los zu lassen, stehe explosiv wieder auf und versuche die Kettlebell auf dem selben Weg nach oben zu führen den sie nach unten genommen hat.

Wenn Du alles richtig gemacht hast, sollte der Clean jetzt gut kontrollierbar sein, die Kugel sollte sanft aber solide im Rack landen.

 

Übung 3 - Der komplette Clean

Nachdem Du jetzt bei Übung 2 gespürt hast, wie der Clean sich anfühlen soll, musst Du das Gelernte nur mehr auf Deinen Clean anwenden. Nutze dafür verschiedene Kettlebell Größen und auch gerne mal zwei gleich große Kugeln - (Vorsicht auf die Finger!). Mache kurze Sätze maximal 5 Wiederholungen, dafür gerne viele. Wenn Du merkst Das es nicht mehr so gut klappt, lass es sein und übe an einem anderen Tag weiter.

 

Bitte schreib mir, ob Dir diese Übungs-Sequenz geholfen hat Deinen Clean zu verbessern (einfach auf Antworten klicken...)

 

Viel Spass

 

 

 

 

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