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Workout des Monats - April 2014:

 

Walk in the Park

 

In den neuesten Kettlebell Nachrichten (http://www.rkckettlebell.de/RkcNachrichten/RKC_Nachrichten_14_04.pdf) kann man lesen, dass der Overhead Walk eine wertvolle und häufig unterschätzte Übung ist. Um Dir eine Idee zu geben, wie Du diese Übung in Dein Workout einbauen kannst:

 

Material Bedarf:

Du brauchst eine relativ schwere Kettlebell, die Du aber sicher zweihändig schwingen und ins Lockout buxieren kannst (muss kein strikter Press sein, nur sicher). Außerdem brauchst Du 6 Markierungen mit denen Du gut sichtbar Deine Strecke abstecken kannst.

Das alles packst Du in einen stabilen Rucksack - polstere diesen eventuell mit ein paar Handtüchern aus und vergiss nicht Dir was zu trinken mit zu nehmen.

 

Vorbereitung (incl. Warmup):

Diese Kettlebell packst Du in einen stabilen Rucksack und suchst Dir ein schönes, ebenes, übersichtliches und nicht zu stark frequentiertes Stück Weg in einem nahe gelegenen Park. Sei bei der Auwahl des Trainingortes gewissenhaft: es ist ziemlich schwer mit einer Kettlebell im Lockout schnell aus dem Weg zu hüpfen, wenn plötzlich ein Radfahrer auftaucht. Auch große Schlaglöcher oder Unrat auf dem Weg können mit fortschreitender Ermüdung ein Risiko darstellen, also lieber Vorsicht walten lassen und weitersuchen.

Wenn Du einen schönen Platz gefunden hast, der Dir erlaubt mit Deiner Kettlebell 50 Schritte gerade aus zu gehen, markiere Dir einen Start und einen Endpunkt der Strecke. Diese Strecke teilst Du in 5 gleiche Teilabschnitte a 10 Schritte ein.

 

Ablauf:

 

Der Ablauf des Workouts ist simpel:

 

Beginne am Start mit 10 Swings,

gehe im Overhead Walk zu Markierung 1 (linke Hand)

machen 5 Goblet Squats

gehe im Overhead Walk zurück zum Start (rechte Hand)

Das war die erste Runde, bei runde zwei gehst Du zu Markierung 2 usw.

Im Ziel darfst Du kurz verschnaufen und kannst Dich dann im selben Modus auf den Rückweg machen.

ACHTUNG: Wenn die Overhead Walks sich nicht mehr sicher anfühlen - wechsle aus Rack-Walk oder Famers Carry um das Workout zu beenden.

 

Ablaufdiagramm Diagramm des Workouts zum Download

 

 

 

 

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